Comendo intuitivamente - passo 1

Pense naquela sua passadinha de olho diária pela banca de jornal. Você já se sentiu bombardeado por promessas milagrosas nas capas de revistas de “como perder sete quilos em duas semanas” ou “a dieta da abobrinha”? Nas rodas de conversa, naquele grupo do Whatsapp, surge de vez em quando alguém que jura que encontrou uma dieta ma-ra-vi-lho-sa e diz que você PRECISA seguir que é sucesso certo? Acho que todos já vivenciamos algo desse tipo, não é?

"Entrem na fila pela espera de um milagre, migos"

Mas se a dieta X é tão mágica, por que ainda existem tantas pessoas com sobrepeso pelo mundo? Se a dieta Y faz milagre, por que amanhã na banca de jornal encontraremos a dieta Z "fresquinha, sensacional, sua procura acabou"? Em uma rápida busca no Google usando o termo “dieta definitiva”, encontramos 1.090.000 resultados (!). Este número foi ainda maior quando mudamos a busca para “dieta simples” - 3.270.000! Os números são irrefutáveis, não existe dieta decisiva e quanto ao adjetivo simples, pergunte à qualquer senhora de 50 anos que faz dieta desde os 14 se é simples passar fome e se privar das coisas que gosta por anos a fio. Pergunta retórica,né?! Em um post publicado anteriormente aqui no blog, falamos sobre os malefícios que as dietas trazem, Fato é que nosso corpo faz o que pode para poupar energia, e uma restrição alimentar vai acionar mecanismos fisiológicos e psicológicos pra gastarmos o mínimo possível e consumirmos o máximo que pudermos. Porém, o que entendemos é que nós somos um fracasso retumbante quando os números na balança aumentam ao invés de diminuir.

Dieta não!

Basta!

Frente a isso, fazemos um convite: junte-se a nós e diga não às dietas! Se negue a aceitar que alguém além de você mesmo te diga o que comer ou não, o horário das suas refeições, a quantidade de comida que deveria ter no seu prato. Este é o primeiro princípio do Intuitive Eating (Comer Intuitivo, em português), uma abordagem que busca ajudar as pessoas a terem uma relação saudável com seu corpo, sua mente e com a comida, uma reconexão com os sinais internos que vêm sendo neglicenciados há tanto tempo. 

Mas por onde começar?

Depois de tanto ouvir sobre as maravilhas que as dietas fazem e que basta força de vontade para você conseguir “cortar” o glúten, a lactose, os carboidratos, as gorduras e ter um corpo padrão passarela, é normal que pareça complicado iniciar o processo de dizer não à tantas regras e voltar a ouvir os sinais do seu corpo e a apreciar suas refeições. Por isso, as nutricionistas Evelyn Tribole e Elyse Resch, em seu livro Intuitive Eating – A revolutionary program that works, nos ensinam alguns passos para alcançar essa meta.

Passo 1: Reconhecer os danos causados pelas dietas

Para deixarmos as dietas de lado, é importante que realmente consigamos perceber os problemas causados por elas. Temos alguns exemplos já citados aqui no blog baseados em estudos científicos, em nossa prática clinica e na de colegas, mas apostamos que ao olhar para suas experiências, assim como as de amigos e conhecidos, você poderá adicionar mais alguns itens à essa lista. Prejuízo da vida social, mudanças de humor repentinas, deficiência de nutrientes... faça uma lista de como os "regimes" prejudicaram a sua saúde física e psicológica e reflita sobre ela. Depois, pense como dizer não à essa ditadura alimentar traria mudanças positivas para o seu dia a dia e mergulhe no próximo passo.

Bom dia pra quem?

Passo 2: Esteja atento ao modo de pensar característico da mentalidade de dieta

Existem alguns traços do modo de pensar de quem faz e apóia dietas que são sutis, acabam sendo aceitos como normais e por isso muitas vezes são difíceis de serem reconhecidos e combatidos. O duo força de vontade e atribuição de culpa é um bom exemplo disso. Não, não é sua culpa se você falhou ao tentar parar de comer seu alimento preferido para sempre. Se força de vontade fosse a única coisa necessária para que seguíssemos dietas, teríamos um número muito maior de pessoas aderindo permanentemente a elas e com resultados positivos em curto e longo prazo. Nossa alimentação sofre influência de inúmeros fatores, não tente carregar todo esse peso nas suas costas e não aceite que ninguém queira te obrigar a fazer isso.

Passo 3: Livre-se das ferramentas de dieta

Olha só o que eu faço com você, revista de dieta!

Livre-se das fotos de modelos coladas na parede do quarto ("#inspiração"), daquela lista de blogs de dieta que você percorre todos os dias, da balança de banheiro, da pilha de revistas sobre dietas, dos shakes que te fazem perder 15kg em um mês. Tente se cercar de exemplos positivos, que te ajudem a seguir o caminho de reencontro com seu corpo e com o prazer em se alimentar.  

Passo 4: Tenha mais compaixão por você mesmo

E se mesmo depois de seguir esses passos eu me pegar pensando em tentar mais um dieta... o que eu faço? Não se torture! Existe muita pressão de todos os lados para que comamos da forma X ou Z, é compreensível que no processo de abrir mão das dietas nos sintamos tentados a olhar para trás e tentar só mais uma vezinha. Aceite que esse pensamento existe e tente relembrar o porquê você decidiu mudar a forma de olhar a comida e fazer as pazes com seu corpo.

Existirão muitos desafios neste caminho, mas a recompensa será muito satisfatória!

Em breve voltaremos com o próximo passo no caminho para se tornar um comedor intuitivo – honre sua fome. Até mais!

Planejando a ida ao mercado

Comer de maneira saudável não começa nas garfadas daquele prato de salada. Esse é um processo que tem início bem antes, quando estamos nos planejando para ir ao mercado fazer compras.

Planejar, aliás, é uma das melhores práticas para comermos bem. Por isso, daremos a seguir algumas dicas de como programar sua ida às compras.

1. Estabeleça o responsável pelas compras

Quem quer que seja o "comprador"oficial, ele (a) deve estar a par dos hábitos dos moradores da casa para que possa comprar alimentos que agradem a todos e não tenha desperdício.

Tenha em mente quais as refeições que todos fazem, pensando inclusive nos lanches da manhã e da tarde (caso façam) para que haja alimentos disponíveis e não acabem comendo "o que der".

É você o responsável? Então vamos lá.

2. Coloque o mercado na agenda

Tempo virou artigo de luxo, mas é importante nos colocarmos na agenda, e encontrar tempo para tomar conta da nossa alimentação é um auto-cuidado indispensável.

Tente estabelecer soluções práticas para você. Procure supermercados perto do trabalho, faculdade, casa...o local que se encaixar melhor em sua rotina. Investigue lugares com horários de funcionamento mais flexíveis caso o horário comercial seja muito apertado.

Uma opção ainda são as compras via internet. O supermercado entrega na sua casa!

3. Determine a periodicidade das suas compras

Nossa dica é:

• Compras mensais: alimentos como arroz, açúcar, feijão, produtos de limpeza e higiene pessoal.
• Compras semanais: frutas, legumes, verduras, iogurte, leite, queijo, carnes e outros produtos frescos.

Procure comprar frutas, legumes e verduras da estação, pois normalmente são mais baratos, gostosos e nutritivos.

4. Cheque a despensa e monte sua lista de compras

Uma coisa bacana é planejar o que você pretende cozinhar na semana.
A partir disso, cheque sua despensa, veja quais ingredientes já possui e quais faltam e então monte sua lista de compras.

Com a lista em mãos você não esquece nenhum item necessário e ainda tem menos chance de comprar coisas por impulso, gastando mais e consumindo mais do que o planejado.

Inclua o máximo possível de alimentos naturais em sua lista de compras.

5. Não vá ao supermercado com fome

Uma vez de posse da lista de compras, cheque com seu corpo: estou com fome?

Se a resposta for afirmativa, coma antes das compras. Quanto maior a nossa fome, maior a probabilidade de comprarmos produtos que não precisamos e que são mais calóricos.




Lembre-se, comer de maneira saudável não é comprar o mais novo alimento da moda, é respeitar os sinais do seu corpo, seus costumes e hábitos, procurar por alimentos mais naturais, dar preferência (caso você goste) aos alimentos integrais e incluir alimentos variados em seu dia.
O planejamento pode ser um grande aliado em sua iniciativa de se alimentar melhor!

Dez razões para você amamentar seu bebê

As vantagens do aleitamento materno são múltiplas e já bastante conhecidas mas, na prática, poucas mulheres seguem a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) para aleitamento materno exclusivo (excluindo até mesmo água e chá) até os seis meses de idade para, a partir daí introduzir    alimentos, mantendo o aleitamento até o segundo ano de vida da criança.

                                                                                               

Além das dificuldades individuais como falta de apoio, de informação, crenças equivocadas de que o leite         materno sozinho não é nutritivo o suficiente e eventual dificuldade de produzir leite, a inserção da mulher  no     mercado de trabalho tem tornado difícil a manutenção da amamentação após os quatro meses de licença           maternidade.

                                                                                              

Bom, com ou sem dificuldades é imprescindível considerarmos que, antes de ser mãe, a mulher é uma pessoa com desejos, projetos pessoais e profissionais e autonomia devendo, assim, fazer de livre arbítrio a escolha de amamentar ou não, sem ser julgada por isso. A amamentação deve ser uma opção e um prazer, não uma obrigação.

 Para as mães ou futuras mamães que optam por amamentar seus filhos ou que ainda estão em dúvida, aqui vão algumas vantagens da adoção do aleitamento materno para a mulher, para o bebê e para a família.

• Vantagens para o bebê:

1. Fortalecimento do vinculo entre mãe e filho, importante para o desenvolvimento emocional e social do bebê.

   

Esse é um dos momentos em que o bebê reconhece quem cuida dele, quem o alimenta. Mãe e filho estabelecem uma comunicação pelo olhar, toque e cheiro e os dois vão se conhecendo e reconhecendo a cada ato. Além disso, as crianças que mamam no peito tendem a ser mais tranquilas e geralmente têm mais facilidade para se socializar durante a infância.

2.    Amamentar o bebê na primeira hora de vida diminui o risco de mortalidade neonatal e a amamentação em longo prazo diminui a ocorrência ou a gravidade de diarréia, infecções, e outras doenças.

                

Aquela secreção amarela que sai do seio nos primeiros sete dias após o parto é chamado colostro e tem essa coloração porque é muito rica em caroteno. Ele ajuda a estabelecer a flora intestinal da criança, protegendo-a contra infecções. O colostro também é fonte abundante de proteínas, minerais e anticorpos (muito importantes, uma vez que o sistema imune da criança não está completamente desenvolvido nos primeiros meses de vida).

Muitas mulheres ficam preocupadas de o leite materno não ser suficiente para suprir a fome e a sede de seus filhos. Entretanto, é sabido que esta é a forma mais adequada de alimentação para a criança, pois a composição do leite humano se ajusta às necessidades do bebê, fornecendo nutrientes adequados e equilibrados como nenhum outro alimento ou leite industrializado pode ofertar.

3.    Amadurecimento dos músculos e ossos da face.

A amamentação fortalece os músculos da língua, lábios e bochechas e prepara estes órgãos para o aprendizado da fala, contribui na prevenção de cáries, alterações na arcada dentária e assimetrias de crânio e face.

4.    Melhor desenvolvimento cognitivo de crianças amamentadas ao seio do que crianças alimentadas por fórmulas.

               

Parte da gordura presente no leite materno é essencial para o desenvolvimento cognitivo e ajuda no rápido desenvolvimento do sistema nervoso imaturo do bebê.

5.    Familiaridade e aceitação alimentar.

Os alimentos ingeridos pela mãe influenciam na presença de compostos químicos de aroma e sabor encontrados no leite materno. Tem-se discutido que esta característica promove um contato do lactente com diversos sabores, o que contribui para a melhor aceitação dos alimentos complementares após os seis meses, bem como familiariza a criança com tipos e intensidade de sabores específicos da sua cultura e região.

• Vantagens para a mãe:

6.    Maior sensação de segurança e diminuição da ansiedade.

                

Após o parto, as mães diversas vezes se encontram em situações nas quais não sabem ao certo o que fazer para satisfazer as necessidades do bebê. Isso pode levar à sensações de ansiedade e frustração. A amamentação auxilia as mães a se sentirem mais calmas e seguras, pois é um dos momentos nos quais elas oferecem exatamente aquilo que os bebês precisam – alimento e carinho.

7.    Redução do tamanho do útero.

                

Com a amamentação contínua, estimula-se a liberação da ocitocina, hormônio que auxilia na redução do útero ao seu tamanho normal.

                                     

8.    Retorno ao peso anterior à gestação.

                

Para a produção de leite, o organismo utiliza as reservas de gordura que a mãe foi acumulando ao longo da gestação, colaborando ao retorno do peso materno anterior à gravidez.

9.    Proteção contra câncer de mama e de ovário.

                

Amamentar por pelo menos dois meses reduz o risco de alguns tipos de câncer, sendo que amamentar durante 3 a 24 meses é um dos principais fatores protetores do câncer de mama que ocorre antes da menopausa. A amamentação também estabiliza o progresso da endometriose materna diminuindo o risco de câncer endometrial e de ovário.

• Vantagem para a família:

10.  Economia.

                

O aleitamento por meio de fórmulas e outros tipos de leite industrializados acarreta um custo adicional no orçamento da família e, além deste gasto, tem-se maior risco da criança ter problemas de saúde como diarréia. Isto pode levar à despesas médicas e com medicamentos e também à necessidade dos pais se ausentarem do trabalho para levar o filho ao médico.

 Por esses e outros benefícios, o aleitamento materno é tão incensado e estimulado. Inclusive, em abril desse ano, o prefeito de São Paulo, Fernando Haddad,  sancionou uma lei para garantir o aleitamento materno em qualquer estabelecimento de São Paulo. Quem proibir a mãe de amamentar seu filho em público pagará multa de R$ 500! Nada mais justo, pois qual alimento uma mãe disponibilizaria para seu filho com a praticidade do leite materno que está sempre pronto para o consumo, com composição e temperatura adequadas e que ainda por cima garante ao beb nutrição correta, proteção contra algumas doenças infantis e também doenças futuras?  

 Se você se sente bem, não hesite em dar o peito. Seu corpo, seu bebê e seu bolso agradecem. =)

O mito do glúten

Adeus pão francês, bem vinda tapioca nossa de cada dia.

Estamos no ápice da moda do “gluten free”, isso principalmente porque a eliminação dessa proteína da dieta levaria a uma perda de peso. Mas será que é isso mesmo? 

Nesse texto pretendemos desmistificar o glúten e seus “efeitos maléficos”. Vem com a gente!                      

1. Onde está o glúten?

Ele está presente no trigo, centeio, cevada e aveia. Trocando em miúdos, nos pães, bolos,  bolachas e qualquer alimento que leve farinha de trigo, na cerveja, no whisky, no mingau de aveia... Os rótulos dos alimentos também trazem a informação caso contenham a proteína.

2. Quando devo tirar o glúten da minha dieta?

Apesar da restrição indiscriminada do glúten que muitos têm adotado, não existe evidência científica que embase a eliminação dessa proteína da dieta com o intuito de perda de peso.

O glúten só é prejudicial à saúde de uma pequena parcela da população (cerca de 1%) que é portadora da doença celíaca ou que possui alguma outra doença relacionada a essa proteína, como a dermatite herpetiforme ou a alergia ao glúten. Segundo  parecer técnico do Conselho Regional de Nutricionistas (CRN-3), a restrição do glúten só deve ser feita em situações necessárias, mediante diagnóstico clínico que confirme a presença de alguma doença relacionada à proteína.

3. Eliminação do glúten = perda de peso?

A eliminação do glúten da dieta não tem relação direta com perda de peso. Inclusive, estudos com portadores de doença celíaca (confira o resumo de dois deles nos links 1 e 2), ou seja, uma população que obrigatoriamente precisa ter  uma dieta isenta de glúten, têm mostrado resultado contrário: observou-se um aumento de peso nessas pessoas.

 Você então se pergunta: porque raios me prometeram que a eliminação do glúten me faria “secar” uns 5kg?

 Talvez esse mito tenha se alastrado porque eliminando alimentos com glúten reduz-se principalmente a ingestão de carboidratos o que, consequentemente, pode levar a uma menor ingestão calórica. Porém, excluindo esses alimentos, para alcançar uma alimentação equilibrada será necessário substituí-los por similares livres de glúten e estes podem ter um valor calórico igual ou maior que os outros. Sem contar que esses produtos são mais caros!

4. Restringir alimentos fontes de glúten pode ser prejudicial à saúde?

A exclusão desses alimentos, sem necessidade e quando não acompanhada por profissional habilitado, pode levar a uma deficiência nutricional. Pesquisas têm mostrado que pessoas que consomem uma dieta sem glúten apresentam uma baixa ingestão de ferro, folato, niacina (vitamina B3), zinco e fibras.

 5. E o que é a tal da doença celíaca?

 A doença celíaca é uma enfermidade auto-imune que provoca uma inflamação no intestino, causando diarréia, “inchaço” abdominal, anemia, desnutrição, vômitos, falha de crescimento em crianças, dentre outros sintomas. Por enquanto, o único tratamento disponível para a doença é uma dieta isenta de glúten. Esta restrição é  muito difícil de ser seguida, pois o glúten está presente em uma grande variedade de alimentos e muitos outros que não contém naturalmente essa proteína podem conter traços dela por serem produzidos em locais que processam alimentos com glúten (por isso é muito importante atentar para os rótulos dos alimentos!).

É essencial que o portador dessa doença seja acompanhado por um nutricionista para não sofrer deficiências nutricionais decorrentes da exclusão de diversos alimentos.

 Analisando-se os dados disponíveis até o momento, podemos concluir que a restrição do glúten é desnecessária e pode até ser prejudicial para pessoas saudáveis. E, além dos aspectos nutricionais, a exclusão do glúten atinge também aspectos sociais da vida. O happy hour fica desconfortável, quando não se pode tomar aquela cervejinha, olhar pra coxinha vira um pecado (e uma tentação) e a macarronada com a família se torna pura tortura...

 Além de tudo citado acima, como já falamos por aqui, restrição pode desencadear uma compulsão alimentar que, bem ao contrário do que geralmente é o desejo inicial de quem começa uma dieta,  faz ganhar peso.

A receita para se manter saudável continua sendo:

• Comer moderadamente, respeitando seus sinais de fome e saciedade.
• Comer alimentos variados.
• Comer de forma balanceada e com prazer.