Dicas para se dar bem durante as compras

Depois dessa nossa conversa aqui, na qual falamos sobre como nos planejar para ir às compras, voltamos para falar sobre o momento posterior: supermercado (e variações). Lista em mãos? Ok, vamos começar.

1. Lista

Se atenha à sua lista! Não se deixe seduzir pelas promoções ou vagar pelo supermercado em busca de produtos que você na verdade não precisa. Isso evita que você encha o carrinho com guloseimas e esqueça das coisas que se programou para comprar.

2. Gôndolas de hortifruti

Comece suas compras pela parte da feira e preencha boa parte do carrinho com esses alimentos. O espaço que sobrar fica para todos os outros produtos.

Caso seu tempo seja muito apertado, compre legumes e verduras já higienizados e cortados. Sim, eles são um pouco mais caros, mas além de poupar tempo, têm menor chance de ficar estragando na geladeira, certo? O que desperdiçamos é um prejuízo a ser considerado tanto para nosso bolso quanto para o meio ambiente.

3. Safra

Prefira comprar alimentos da estação pois eles costumam ser mais frescos e mais baratos.
Nessa tabela do CEAGESP você pode ver a sazonalidade de alguns produtos.
Comprar esses alimentos em feiras e sacolões também costuma pesar menos no bolso.

4. Alimentos in natura x processados e/ou ultraprocessados

Os alimentos in natura e os minimamente processados são respectivamente aqueles obtidos diretamente da natureza e consumidos do jeito que vêm, sem modificações (ex.:frutas e ovos) e aqueles com pequenas modificações como secagem, pasteurização, resfriamento (ex,:leite, arroz e carne). Já o processado é o alimento in natura que passou por alguma modificação, mantendo grande parte do produto original, por exemplo iogurte de frutas, alimentos em conserva e frutas em calda. Já os ultraprocessados são derivados de alimentos que sofrem diversas modificações e são acrescidos de muitos outros ingredientes (muitas vezes artificiais) como as bolachas recheadas, os salgadinhos de pacote, os sucos em pó e bolos de caixinha.

O novo GuiaAlimentar para a População Brasileira defende que uma alimentação contendo principalmente alimentos in natura e minimamente processados é a base para uma nutrição balanceada, saborosa, que respeita valores culturais e promove sustentabilidade social e ambiental.

Os processados e ultraprocessados são práticos, porém menos saudáveis.

Algumas pessoas alegam que os alimentos in natura são mais caros. No entanto, no Brasil o custo de uma alimentação baseada nesses alimentos ainda é menor do que uma baseada em ultraprocessados.

5. Alimentos de todos os grupos alimentares

Tente ter no carrinho alimentos de todos os grupos alimentares para garantir que você tenha uma alimentação balanceada.

E quais grupos são esses?

Energéticos: pão, arroz, batata, macarrão, mandioquinha.

Construtores: feijão, grão de bico, ervilha, leite, queijos, ovos e carnes (vermelha, frango e peixe).

Reguladores: abobrinha, alface, tomate, melancia, banana, laranja, espinafre, cenoura, etc.

6. Segurança alimentar

Todos queremos ter certeza que estamos consumindo uma comida que não irá nos fazer correr para o banheiro em até 72h com algum tipo de doença transmitida por alimentos, não é mesmo?  Seguem algumas dicas para melhorar as chances de adquirir um produto seguro:

• observe as embalagens dos alimentos. Não compre produtos com latas amassadas, estufadas, enferrujadas,vidros com líquido turvo ou espuma, embalagens a vácuo com bolhas de ar ou líquido, pois a qualidade e segurança podem estar comprometidas.
• dê preferência a produtos com lacre e verifique se ele não está violado.
• sempre verifique a data de validade (principalmente de produtos em promoção).
• pegue primeiro as frutas, legumes e verduras como já falamos, depois os produtos não perecíveis (ex.: enlatados), depois os congelados e por último os refrigerados (como iogurtes e queijos), pois esses são os mais vulneráveis à contaminação por microorganismos quando deixados muito tempo fora da geladeira (evitar que esses alimentos fiquem mais de 1h em temperatura ambiente).
• mantenha a carne crua e os vegetais não embalados em sacos plásticos bem fechados para evitar que os líquidos e os resíduos desses alimentos contaminem outros produtos.
• não compre alimentos prontos para consumo como frango assado, sobremesas, sanduíches, farofas se estiverem expostos em temperatura ambiente.
• separe os alimentos de produtos não alimentícios (como produtos de limpeza e de higiene pessoal) no carrinho e também durante o caminho até sua casa. Desta forma, você evita a contaminação química dos alimentos caso algum produto estoure ou vaze.

Compras bem feitas!

Comendo intuitivamente - passo 2

No ultimo post aqui do blog , falamos sobre a diferença entre fome e vontade de comer, estão lembrados? Coincidentemente (sqn!) o tema de hoje é relacionado à fome e é também o segundo passo no caminho para se tornar um comedor intuitivo – honre sua fome!

Eu como, tu comes, ela come

Após dizer não às dietas, é hora de dar comida ao seu corpo quando ele disser que precisa. Você não tem que ignorar aquele "ronquinho" na barriga nem a ligeira sensação de fraqueza porque ainda não se passaram três horas desde a última refeição. Cada corpo é único, não podemos estabelecer uma regra geral que diz quando todos nós precisamos nos alimentar. Além de considerar nossa singularidade  para saber o momento e a quantidade de comida que vamos comer, há que se levar em conta o tipo e quantidade de comida que comemos na refeição anterior, nosso estado de saúde, intensidade das atividades que realizamos naquele dia... enfim, é necessário olhar para o contexto em que estamos. É normal que as vezes demoremos quatro horas para sentir fome depois do almoço e em outros dias esse tempo caia para duas horas e meia, por exemplo.

Não venha bancar o "grumpy cat" comigo!

Uma prática comum de quem quer perder peso é ignorar os sinais de fome até que eles se tornem muito fortes e a pessoa PRECISE comer. Você já se colocou nessa situação? E aí, foi legal? Hmmm, nos arriscamos a supor que a maioria das pessoas vai dizer que não... e aposto que a família, os amigos, os colegas de trabalho concordariam com essa resposta! A fome intensa pode levar à irritabilidade, mau humor, falta de atenção, tontura. Ninguém quer isso, certo? Além desses sintomas, quando se está com muita fome, é mais difícil identificar o que se quer comer e perceber quando se está saciado. Existe a chance de você limpar um pratão de feijão com linguiça, moqueca de peixe, macarrão com molho branco, coxinha de frango e salada de moyashi num suspiro só, sem nem perceber o quanto comeu nem o gosto da comida.

Ok, você dirá, se não como de três em três horas, se não é a melhor pedida esperar ter vontade de comer um boi para me alimentar, o que faço? Honro minha fome? Mas como é isso exatamente?

O primeiro passo é identificar se o que você está sentindo é fome  (como? leia esse post). Então, se seu corpo estiver mesmo tentando te dizer que precisa de comida, chegamos ao segundo passo que é.... coma! Aprecie o momento, saboreie a comida e preste atenção a como o seu corpo reage a ela. Assim como os sinais de fome estavam lá, os de saciedade vão chegar e é importante que eles também sejam respeitados.

E como estar pronto para matar a fome quando ela aparecer? Ter lanchinhos disponíveis em casa, no trabalho, na mochila é uma boa ideia! Frutas, tomates cereja, cenouras baby, iogurtes, biscoitos, castanhas, frutas secas e torradas são algumas opções de lanches rápidos e simples. 

Já quando se trata de refeições como almoço e jantar, um planejamento semanal pode salvar barrigas! Tendo uma idéia do que pretende cozinhar na semana, você pode ir ao mercado e comprar tudo o que vai precisar, facilitando o momento do preparo da comida, como falamos anteriormente aqui. Para quem come fora, é interessante conhecer as opções de restaurantes da região para que a escolha se torne mais fácil quando bater aquela fominha. E para os que optam pelo delivery, busque a informação do tempo médio de entrega da comida. Isso evitará que você fique "beliscando"até chegar sua refeição ou que você seja surpreendido por uma longa espera enquanto sua fome só aumenta, bem como as chances de "atacar"o prato e não prestar atenção à sua saciedade.

E aí? Vamos começar?

Sabemos que não é fácil desconstruir certas crenças e certamente que não é "mamão com açúcar" começar a entender os sinais do seu corpo depois de anos os ignorando, mas o esforço vale a pena! O seu corpo agradecerá muito e vai te retribuir com mais disposição e saúde! 

Depois das tentativas (que estamos certas de que você fará =] ), nos encontraremos no terceiro degrau para o comer intuitivo. Até breve!

Fome ou vontade de comer?

Você provavelmente já leu e ainda lerá muitas vezes nesse blog a frase/pedido: "respeite sua fome".

Mas você sabe realmente identificar esse sinal do seu corpo?

Vamos separar a fome da vontade de comer?

Conceituando:


Fome, vulgo fome fisiológica,

é seu corpo dizendo que precisa de energia, nutrientes. Nesse caso, não é uma pizza ou uma fruta que você adora (manga, gente!) que vai dominar seus pensamentos. A fome não é específica.

Para identificá-la, pense em um alimento que é meio sem graça para você. Não algo que você não goste, mas que em ciscunstâncias normais não seria sua escolha. No nosso caso (coincidentemente) é maçã, então exemplificaremos com ela:

Sentimos uma coisa diferente que parece fome. Nos perguntamos: comeríamos uma maçã agora? Se sim, é, estamos com fome.

Comamos, pois.

Se não, talvez não seja exatamente fome o que sentimos.

~Vontadezinha ou fome social:

É quarta-feira, 19h, você chegou em casa do trabalho/faculdade, tomou banho e foi comer aquela comidinha esperta. Lá para as 20h liga aquele amigo festeiro convidando pra ir à um bar. Você topa.

Chegando lá tem as porções, os amendoins...você já comeu, não está com fome, mas aqueles petiscos estão ali, olhando pra você...

Pergunta: O que estou sentindo é fome? Não.

Seria vontadezinha?

Sim? Um opção, claro, é não comer.

Decidiu comer? Coma aquela comida que mais te dá prazer, com moderação e prestando atenção para aproveitar bem a experiência e não se sentir culpado depois.

Vontade. Aquela fome específica:

Semana que vem vou visitar uma amiga e lembro que sempre que nos encontramos ela me traz um doce de banana de uma marca que gosto muito. Só de lembrar do gosto do doce minha boca enche d`água.

Aqui o que se quer comer é bem específico. Tem a ver com  preferências, as vezes envolve lembranças...Quando é vontade, geralmente comemos moderadamente, desfrutando a experiência, degustando a comida e conseguimos nos planejar e esperar pelo dia de comer aquilo, não precisamos dar um pulo no mercadinho da esquina assim que der a hora do café.

Vontadezona:

PRECISO comer alguma coisa gostosa. Mas o que exatamente? Não sei! Hmm chocolate? Não, torta de frango. Não, não, bolo de morango com leite condensado. Ainda não...uma vitamina de abacate cairia bem...Um litro talvez seja suficiente!

Já se sentiu assim? É, você estava com a tal da vontadezona, também conhecida como fome emocional.

Aqui se come impulsivamente, geralmente em grandes quantidades e precisa ser AGORA. Muitas vezes se mistura comidas dos mais diversos tipos e enquanto come já vai aparecendo uma insatisfação: não era exatamente isso que eu queria. As vezes tem a ver com a restrição que você está se impondo, sabia?

Quando sentir essa angústia, pense se não é a vontadezona que está te tomando. Se sim, tenha cuidado, pois as chances de comer descontroladamente são grandes. Questione o que é essa necessidade que está sentindo, porque certamente não é de comida que você está precisando. Dê ouvidos às suas emoções. Sinta e procure outras maneiras de lidar com seus sentimentos sem usar a comida.

Calma, não quer dizer que as vezes uma trufa não salvaria sua alma. É normal que as vezes comamos por razões emocionais, mas pense: depois das alegrias do chocolate seus problemas estariam resolvidos? Não exatamente, certo? Então é preciso lidar com eles de maneira eficaz e efetiva por mais complicado que seja.

Tente se fazer esses questionamentos diariamente. Leva um tempo, mas te tira um pouco do automático e vai te fazendo mais consciente das suas escolhas. Essa é uma maneira de respeitar seu corpo.